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허리디스크(요추 추간판 탈출증)의 운동 요법
– 통증 완화부터 재발 방지까지, 단계별 운동 가이드 –
✅ 허리디스크란 무엇인가?
허리디스크는 의학적으로 ‘요추 추간판 탈출증(Lumbar Disc Herniation)’이라고 불리며, **척추뼈 사이에서 충격을 완화하는 쿠션 역할을 하는 추간판(디스크)**이 탈출하거나 돌출되어 인접한 신경을 압박하면서 통증이나 저림 등의 증상을 일으키는 질환입니다.
디스크는 중심의 젤리 같은 수핵(nucleus pulposus)과 이를 감싸는 섬유륜(annulus fibrosus)으로 구성되어 있습니다. 노화, 외상, 잘못된 자세, 반복된 부하 등으로 인해 섬유륜이 찢어지고 수핵이 밖으로 튀어나오면 신경을 자극하게 되며, 이 상태가 허리디스크입니다.
허리디스크(요추 추간판 탈출증)의 운동 요법은 통증을 완화하고, 허리 근육을 강화하며, 재발을 방지하기 위해 매우 중요합니다. 하지만 운동은 디스크의 상태에 따라 적절한 시기와 방법으로 시행되어야 하며, 통증이 심한 급성기에는 무리한 운동을 삼가야 합니다. 아래는 단계별로 나눈 허리디스크에 도움이 되는 운동과 주의사항입니다.
✅ 운동 요법의 중요성
허리디스크 치료에는 약물치료, 물리치료, 주사요법, 수술 등이 있으며, 운동 요법은 비수술적 치료 중 가장 중요한 역할을 합니다.
운동은 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 허리 통증 완화 및 염증 감소
- 척추 주변 근육 강화로 안정성 확보
- 자세 개선 및 재발 방지
- 근육 유연성 향상 및 혈액 순환 촉진
다만, 운동은 통증이 완화된 후 시행하는 것이 원칙이며, 무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 반드시 단계별로 수행해야 합니다.
✅ 허리디스크 운동의 기본 원칙
- 통증이 없는 범위 내에서 운동해야 함
- 반복적이고 규칙적인 운동이 효과적임 (매일 또는 주 3~5회)
- 복부와 허리의 중심근육 강화가 핵심
- 무거운 웨이트 트레이닝, 허리 과신전 운동은 피할 것
✅ 단계별 운동 프로그램
1) 1단계: 통증 완화기 (급성기 후반)
목표: 통증 감소, 유연성 회복, 관절의 부드러운 움직임 확보
▶️ 무릎 끌어안기 운동 (Knee to Chest Stretch)
- 등을 대고 눕고 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어안습니다.
- 10초간 유지 후 다리를 내리고 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
- 좌우 각각 10회 반복
▶️ 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)
- 무릎을 세운 채로 등을 대고 눕습니다.
- 복부에 힘을 주어 허리를 바닥으로 누르듯이 당기고 5초간 유지 후 이완합니다.
- 10~15회 반복
▶️무릎 굽힌 다리 좌우 흔들기 (Lower Trunk Rotation)
- 무릎을 세운 상태에서 다리를 좌우로 천천히 흔듭니다.
- 허리가 땅에 붙은 상태로 회전됩니다.
- 10~15회 반복
이 시기에는 절대 허리를 과하게 젖히거나 갑작스러운 회전을 피해야 합니다.
2) 2단계: 근육 안정화기 (아급성기 ~ 회복기)
목표: 허리·복부 근육 강화, 척추 안정성 확보
▶️ 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
- 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 누움
- 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨-무릎이 일직선
- 5초 유지 → 천천히 내림
- 10~15회 반복
▶️ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
- 네 발로 기기 자세에서 시작
- 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 고개는 위로
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게, 고개는 아래로
- 10회 반복
▶️ 팔·다리 들어올리기 (Bird-Dog Exercise)
* 네 발 기는 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올려 일직선으로 만든 후 5초간 유지 → 천천히 내리고 반대쪽 반복
* 좌우 각 10~15회 반복
* 이 시기 운동은 자세의 정확성이 중요하며, 허리보다는 복부 코어 근육에 집중하여 시행합니다
3) 3단계: 코어 강화 및 재활기 (완화기/예방기)
목표: 중심근육 강화, 신체 균형 회복, 재발 예방
▶️ 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱
- 몸을 일직선으로 유지하며 10~30초 유지
- 2~3세트 반복, 점차 시간을 늘림
- 허리에 통증이 있다면 무릎을 바닥에 대고 시작해도 좋음
▶️ 버드독 운동 (Bird Dog)
- 네 발로 기는 자세
- 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올려 일직선 만들기
- 5초 유지 후 천천히 내림 → 반대쪽 반복
- 좌우 교대로 10~15회 반복
✅ 피해야 할 운동
허리디스크 환자가 피해야 할 대표적인 운동은 다음과 같습니다.
| 운동명 | 위험 요소 |
| 윗몸 일으키기 | 허리 굴곡 운동 → 디스크 압박 증가 |
| 무거운 데드리프트 | 허리에 큰 부하 유발 |
| 누워서 양다리 들기 | 복근보다 허리 사용 → 과도한 긴장 |
| 허리 비틀기/과신전 동작 | 디스크 후방 압박, 신경 자극 유발 |
이러한 운동은 허리 디스크에 직접적인 부담을 주기 때문에 반드시 피해야 하며, 전문의의 지도 없이 무리한 체력 운동은 삼가야 합니다.
✅ 허리디스크 운동 체크리스트
| 구분 | 추천 | 운동빈도 |
| 통증 완화기 | 무릎 끌어안기, 골반 기울이기 | 매일 1~2회 |
| 안정화기 | 브릿지, 고양이-소 자세, 버드독 | 주 3~5회 |
| 예방/재활기 | 플랭크, 사이드 플랭크, 중심근육 스트레칭 | 주 3~5회 |
- 통증이 심할 경우 즉시 중단하고 전문의 상담
- 규칙적으로 반복해야 효과 있음 (최소 2~3개월 지속 필요)
- 운동 전후 가벼운 준비운동과 마무리 스트레칭 필수
- 갑작스러운 움직임 금지, 서서히 강도 증가
- 운동 중 저림, 마비, 이상감각이 나타날 경우 병원 내원 필요
✅ 결론: 허리디스크 운동은 ‘정확한 실행’이 핵심
허리디스크를 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 적절한 운동을 통해 척추 안정성과 근력을 회복하고 재발을 예방하는 것입니다. 그러나 모든 운동이 허리에 좋은 것은 아니므로, 무리하거나 잘못된 방식의 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
따라서 반드시 본인의 증상과 상태에 맞는 단계별 운동을 선택하고, 초기에는 전문가의 지도를 받아 천천히 시작하는 것이 안전하고 효과적인 회복을 이끌어냅니다.